WEBSHOP OPEN 24/7 | Contacteer onze adviseurs via WhatsApp (+32 479 05 65 99) voor LIVE CHAT van maandag t/m zaterdag tussen 9u30 en 18u00.

 

Voor SCHOENADVIES werken we uitsluitend OP AFSPRAAK. Boek op voorhand jouw persoonlijke afspraak voor 30 minuten één-op-één advies. Lees hier meer.

03 MAY 2021   l   ADVIES

Hoe blijf ik goed gehydrateerd tijdens het lopen?

Tijdens het sporten goed gehydrateerd blijven is een belangrijke vereiste, zeker wanneer de inspanning langer en intensiever wordt. Hoe zorg je ervoor dat je ook in de warmte je vochtbalans op peil houdt en hoe pak je dit praktisch aan?

Het belang van hydratatie

Het menselijk lichaam bestaat voor maar liefst 60-70% uit water. Water vervult dan ook een resem belangrijke functies in ons lichaam, ook tijdens het sporten. Het handhaaft je bloedvolume en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur gereguleerd wordt. Als je sport komt er namelijk warmte vrij die voor een stijging van je lichaamstemperatuur zorgt. Door te zweten wordt het teveel aan warmte afgegeven via de huid. Zweten betekent echter een verlies aan vocht, dus dit moet aangevuld worden wil je niet gedehydrateerd geraken.

Er wordt over het algemeen gesproken van dehydratatie wanneer je meer dan 2% van je lichaamsgewicht via vocht bent verloren.

Een vochtverlies van 2% zal naast een stijging in je lichaamstemperatuur ook een verminderde bloedtoevoer naar de spieren veroorzaken. Signalen die op dehydratatie kunnen wijzen zijn:

  • een groot dorstgevoel;
  • een donkere urinekleur;
  • hoofdpijn en concentratieproblemen;
  • maagdarmklachten;
  • (duur)inspanningen die als zwaarder worden ervaren;
  • prestaties die afnemen.

Op anaerobe en krachtinspanningen heeft dehydratatie dan weer slechts een geringe (negatieve) invloed. Om deze gevolgen tegen te gaan is voldoende drinken, zowel voor als tijdens het sporten, heel belangrijk. Een kant-en-klaar hydratatieplan bestaat echter niet omdat dit heel individueel te bepalen is. Dit hangt samen met heel wat factoren zoals de omgevingstemperatuur, het type en de duur van de inspanning, hoe hard jij van nature zweet,…

Drinken voor de inspanning

Voldoende hydrateren is niet alleen belangrijk wanneer je je loopschoenen aantrekt. Wanneer je gaat sporten denk je er best enkele uren vooraf al eens aan om voldoende te drinken, zodat je goed gehydrateerd van start gaat. Vier uur op voorhand zo’n 5-7 ml/kg lichaamsgewicht water wordt als algemene richtlijn gehanteerd. Hou vervolgens de kleur van je urine goed in het oog. Als jouw urine twee uur voor je gaat sporten nog een donkere kleur heeft, dan drink je best nog wat bij. Bij warm weer kan het helpen om een beetje zout toe te voegen aan je water, zodat vocht beter wordt vastgehouden en de kans op spierkrampen afneemt.

Drinken tijdens het lopen

Hoe langer je gaat lopen en hoe warmer de omgevingstemperatuur, hoe belangrijker je vochtinname tijdens het sporten. Een algemene vuistregel is het drinken van 100-200 ml om de 15 à 20 minuten. Snellere of zwaardere lopers houden best vast aan de bovengrens, terwijl sporters die langzamer lopen of die minder zwaar zijn beter voor de ondergrens kiezen. De omgevingstemperatuur speelt hier echter ook een rol, waardoor het niet zo zwart-wit is. Wil je exact weten hoeveel vocht je per uur moet innemen? Laat je dan zeker begeleiden door een sport- of voedingsexpert.

Belangrijk is om zeker niet alleen maar af te gaan op je dorstgevoel, want vaak is dorst al een teken van dehydratatie.

Bij erg warm weer voeg je best ook elektrolyten zoals natrium (zout) toe aan je water, aangezien je dit ook uitzweet. Voeg zelf 500-700 mg per liter toe of kies voor een ‘Oral Rehydration Solution’ (ORS), een drank die alle nodige elektrolyten bevat. Als je langer dan 75 minuten loopt, denk er dan ook aan om koolhydraten in te nemen. Hoe warmer het buiten is, hoe meer je je spierglycogeen aanspreekt en hoe meer koolhydraten je dus nodig hebt.

Essentiële drinksystemen om het drinken onderweg makkelijker te maken

Drinken onderweg, allemaal goed en wel, maar hoe pak je dat nu praktisch aan? Salomon heeft gelukkig een breed gamma aan accessoires om dit goed te laten verlopen. Senne, adviseur bij Runners’ lab die al meermaals loopwedstrijden van 100 en meer kilometer tot een goed einde wist te brengen, vertelt hoe hij het aanpakt.

Handhelds voor kortdurige inspanningen

“Hydratatie tijdens het lopen vind ik nuttig voor iedereen die langer dan 1 uur loopt. Bovendien heeft het ook nog een positieve invloed op je herstel. Voor activiteiten van minder dan 90 minuten vind ik de handhelds van Salomon het meest geschikt. Ze zijn makkelijk in gebruik en heel licht. Zelfs met een ontspannen grip blijft de drinkfles op zijn plaats en bovendien heb je hem meteen bij de hand.

Looprugzakken voor lange tochten

“Voor langere afstanden ben ik meer voorstander van een rugzak zoals de Salomon Advanced Skin 5 of 12 Set, of de S/Lab Sense rugzakken. Deze bieden voldoende opslagruimte voor je essentiële items, voeding en drank. Ik gebruik ze het liefst met softflasks vooraan en niet met een camelbak op de rug, maar dat is persoonlijke voorkeur. Een combinatie van de twee is ook mogelijk.”

“Een belangrijk aandachtspunt is de maat van je rugzak. Passen is een must, want als deze niet mooi aansluit kan er wrijving ontstaan. Als je de juiste maat gevonden hebt, zit deze als gegoten en merk je amper dat je deze aanhebt tijdens het lopen. Let er ook op dat je je kleding hierop afstelt. Een rugzak telt namelijk al bijna voor een extra laag kledij.”

Essentials tijdens wedstrijden

“Alle items van Salomon zijn door hun comfort en lichtheid uitermate geschikt voor wedstrijden. Wat voor jou persoonlijk het meest geschikt is, hangt af van jouw doelen. Mijn favoriet is echter de Salomon Advanced Skin 5 Set, de ultieme multifunctionele rugzak die zowel voor duurlopen als ultralopen geschikt is."

"De Soft Cups Speed vind ik persoonlijk ook een must have tijdens wedstrijden. Ze zijn volledig opvouwbaar zoals een zakdoek en kan je dus overal wegsteken. Als ik in de bergen ga lopen neem ik als back-up ook nog een Salomon Soft flask met XA filter mee. Met die zaken op zak wist ik al meermaals enkele lange inspanningen te volbrengen."

"Vergeet achteraf echter niet je soft flasks te onderhouden om schimmelvorming te voorkomen. Spoel ze goed uit met behulp van de hulpstukken en laat ze drogen. Je kan ze ook altijd in de diepvriezer leggen om bacteriën uit te schakelen.”

Te hoge vochtinname

Je kan echter ook te veel drinken tijdens het lopen. Het komt minder frequent voor dan dehydratatie, maar is zeker niet ondenkbaar. Bij koud weer of tijdens het sporten aan een lage intensiteit zweet je namelijk niet zoveel. Wanneer je dan veel gaat drinken, wordt het natriumgehalte in je bloed sterk verdund. Dit kan eveneens voor hoofdpijn en een gedesoriënteerd gevoel zorgen en zo je prestatie negatief beïnvloeden.

Vocht aanvullen na de inspanning

Na het sporten is het belangrijk om je elektrolyten en vochtverlies weer aan te vullen. Als je de dag daarop geen zware inspanning meer op je planning hebt staan, dan volstaat het normaliter wanneer je je maaltijden nuttigt en daarbij voldoende water drinkt. De vaste voeding zal mee de verloren elektrolyten aanvullen. Wanneer je veel zout verloren bent, dan kan je eventueel een beetje extra zout aan je maaltijd toevoegen. Of dat voor jou van toepassing is, kan je aan je kledij controleren. Wanneer er veel witte cirkels zichtbaar zijn, heb je behoorlijk wat zout uitgezweet.

Als je de dag nadien weer aan de bak moet, is het belangrijk(er) om snel te rehydrateren. Voor elke kilogram lichaamsgewicht die je tijdens het sporten verloren bent, moet je 1,5 liter vocht innemen binnen de vier tot zes uur. Drink dit niet in één teug op, maar verspreid het over deze tijdspanne.

Drinksystemen beschikbaar bij Runners’ lab

Wil jij tijdens de warme zomermaanden ook makkelijk toegang hebben tot je drank bij het lopen of ben jij iemand die voor uren gaat sporten? Bekijk dan zeker ons aanbod aan drinksystemen. Kom ook gerust langs in de winkel voor een adviesgesprek of vraag raad via de WhatsApp Live Chat (+32 479 05 65 99).

Tags: Hydratatie, Salomon


the latest news

ADVIES

WhatsApp-dienst wordt verfijnd | Vast team van adviseurs staat 6/7 voor je klaar

Sinds deze maand staat er een vast team voor je klaar om al je online vragen te beantwoorden. Van maandag tot en met zaterdag zal een getraind leger van adviseurs je via WhatsApp bijstaan bij je aankopen of al je praktische vragen.

Tags: Online advies, WhatsApp Live Chat

RUNNERS' LAB

40 jaar Runners' lab | De anciens binnen #teamrunnerslab laten zich horen

#teamrunnerslab telt ondertussen al zo’n 60 leden. We laten jullie in één klap kennismaken met zes van hen, onze anciens. Dit zestal roept zichzelf ondertussen al uit tot een deel van het meubilair, maar versleten of uitgeblust zijn ze nog lang niet.

Tags: since1980, 40jaar

Het belang van een juiste sportbeha deze maand extra in de kijker

De maand april staat bij Runners’ lab volledig in het teken van sportbeha’s! Deze maand schenken we extra aandacht aan dit thema zodat vrouwen zich bewuster worden van het belang van een juiste sportbeha. Ontdek snel meer over deze actiemaand.

Tags: sportbeha specialist, Runners' lab sportbeha, sportbeha


Maak een afspraak

DE GROOTSTE LOOPSPECIAALZAAK VAN BELGIË