11 FEBRUARY 2022   l   SPORTVOEDING

Hou je motor draaiende met deze voedingstips (deel 1/2)

De man met de hamer? Al lang niet meer gezien. Met enkele kleine aandachtspunten in je voedingspatroon hoef jij hem ook niet meer tegen te komen. We delen met plezier enkele tips.

Voor - Voltanken voor de start: wat, wanneer en waarom?

First things first: de brandstoftank vullen. Je gaat toch ook niet de baan op met een auto die in het rood staat? Dat dachten we al. Sta vooraf dus even stil met het type inspanning dat je te wachten staat.

Lange, intensieve inspanning

Staat er een inspanning van lange duur en een hoge intensiteit op het programma? Dan worden koolhydraten jouw partner in crime. Denk onder andere aan (wit) brood, (witte) pasta, rijst, en oh ja, pannenkoeken! Probeer daarnaast de hoeveelheid vetten, eiwitten en vezels laag te houden. Volkoren pasta met een goede portie gehakt in de bolognaisesaus? Vergeet het maar. Pannenkoeken met confituur of honing? Ga je gang! Pannenkoeken met choco? Helaas, zo mooi is het leven nu ook weer niet.

Korte(re), matig intensieve inspanning

Valt zowel de duur als de intensiteit van je inspanning goed mee? Maak dan vooral een aandachtspuntje van de hoeveelheid vetten op je bord. Vetten kunnen de maaglediging vertragen en daardoor voor maagdarmklachten zorgen. Als je sport aan een lage tot matige intensiteit zal je niet alleen koolhydraten, maar ook je eigen vetten aanspreken voor energie. Toch is het aangeraden om vooraf iets van koolhydraten in te nemen. Een kleine portie eiwitten kan ook zeker en vast. Boterhammen met de helft hartig beleg en de andere helft zoet beleg? Ideaal!

Wanneer schuiven we aan?

En dan nu: de timing. Tijdens het sporten is het lichaam bezig met bloed naar je spieren te pompen zodat ze de energie hebben die ze nodig hebben. Daardoor wordt er minder energie gestoken in het spijsverteringsstelsel. Het is dus belangrijk om 2 à 3 uur voor de inspanning je laatste grote maaltijd binnen te hebben. Is het ‘race day’? Dan mag je zelfs rekenen op 3 à 4 uur van tevoren, kwestie van zeker te zijn. Hou je het vooraf bij een grote snack zoals een kommetje havermout? Dan krijg je tot 1 à 1.5 uur vooraf nog groen licht om het op te eten. Kleine snacks zoals een banaan, peperkoek, isotone sportdrank, gummies, energiereep… kan je gerust tot 15 min voor aanvang verorberen.

Het ging alleen over eten, maar hoe zit het met drinken?

Zo licht mogelijk liefst. We hebben het over de kleur die je urine moet hebben. Deze regel kan je eigenlijk altijd toepassen, ook op dagen zonder sport. Is je urine (te) donker voor het sporten? Drink dan 2 à 4 uur op voorhand zo’n 5 à 10 ml per kilogram lichaamsgewicht. Een kwartier voor het sporten nog een extra glas water drinken raden we je niet snel af. Vergeet bij warm weer niet om je elektrolyten aan te vullen. De SIS elektrolyte tabs zijn hiervoor een handig – en lekker – middel.

Tijdens - We zijn vertrokken! Wat eten we?

Snelle benen: check. Conditie: check. Plezier: aanwezig. Voeding: euhm…? Of je onderweg best iets eet of drinkt hangt wederom af van de duur en intensiteit van je inspanning. Inspanningen tot 75 à 90 min kan je in theorie perfect afwerken zonder extra koolhydraten in te nemen. Loop je richting de twee uur of aan een hoge intensiteit? Dan is het aan te raden om per uur zo’n 30 g koolhydraten in te nemen. Dit komt ongeveer overeen met 500 ml isotone sportdrank, één rijpe banaan, twee sneetjes peperkoek, één energiereep en sommige energiegels. De meeste gels bevatten ongeveer 20 g koolhydraten.

Van zodra je langer dan twee uur in actie bent, streef je best naar 60 g koolhydraten per uur. Ben je nog altijd niet te stoppen? Vanaf inspanningen langer dan drie uur wordt 90 g koolhydraten per uur aangeraden. Opgelet: kies in dit geval voor producten waarbij de koolhydraatsamenstelling een 2:1 verhouding van glucose en fructose heeft. Anders zal je maag op de rem gaan staan.

En wat met vocht?

Goed dat je het vraagt! Een vochtverlies van meer dan 2% staat gelijk aan prestatieverlies. Te voorkomen dus. Hoeveel vocht je tussendoor moet innemen is erg afhankelijk van je zweetverlies. De ene zweet net iets meer dan de andere. Een goede, algemene regel is om te streven naar minimum 500 ml per uur. Bij warme temperaturen kan deze regel natuurlijk afwijken. Vermijd kleine slokjes en tracht telkens zo’n 150 ml per drinkmoment in te nemen.

Na - Maaltijd aan de finishlijn

Het zit erop. De man met de hamer was nergens te bespeuren, maar toch is het niet de moment om de teugels te laten vieren want jouw spieren schreeuwen om de juiste voedingsstoffen. En ja, het is niet abnormaal dat je lichaam na een zware inspanning protesteert bij de gedachte aan voeding. Maar neem het van ons aan, het is na een pittige inspanning echt belangrijk om zo snel mogelijk iets te eten. Het liefst een combinatie van 20 à 30 g (snel opneembare) eiwitten met 0.6 à 1.2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. De exacte hoeveelheid koolhydraten hangt af van de intensiteit. Na een lichte of korte inspanning volstaat een klassieke maaltijd die bestaat uit koolhydraten (pasta/deegwaren/brood/aardappelen/…), eiwitten (vlees/vis/melkproducten/…), groenten en gezonde vetten. Bij zware inspanningen drink je na afloop best zo snel mogelijk nog een recovery shake om je nadien op jouw herstelmaaltijd te storten.

Moet dat een ‘echte’ recovery shake zijn?

Ze zijn handig omdat je meteen de juiste verhoudingen binnen hebt en de eiwitten snel opneembaar zijn. Met een simpele Cécémel kom je door de mix aan koolhydraten, eiwitten en elektrolyten natuurlijk ook al een heel eind. Wanneer een snel herstel nodig is, is een chocomelk iets minder optimaal. De eiwitten worden trager opgenomen en je moet zelf nog een beetje zoeken naar de juiste verhouding.

Komt aan bod in deel 2/2

Het aanbod aan sportdranken, -repen en -gels is groot. In het tweede deel van deze sportvoedingsspecial gaan we verder in op het aanbod sportvoeding in onze webshop. Neem ondertussen gerust hier al eens een kijkje.

Tags: Sportvoeding

Deel dit artikel


the latest news

ADVIES

Testpanel spreekt zich uit | Nike Air Zoom Pegasus blijft zichzelf heruitvinden

Als we al over versie 39 mogen spreken, dan weet je dat de Nike Air Zoom Pegasus zijn strepen heeft verdiend. Aan lovende woorden over dit model geen gebrek. Zijn ze ook van toepassing op de nieuwste versie? Enkele lopers namen de proef op de som.

Tags: Nike Air Zoom Pegasus 39, Nike

ADVIES

Active walking schoenen | De schoenen waarvan je niet wist dat je ze nodig hebt

Active walking. Wij doen het, jij ongetwijfeld ook. Maar doe je het met de juiste schoenen? Dat is maar de vraag. Kom tussen 20 en 30 juni langs in één van onze winkels en geniet van 20% korting op active walking schoenen.

Tags: Active walking

ADVIES

Onder de aandacht | Hoe beïnvloedt sport het mentaal welzijn?

Opgelet: inhoud met sterk deskundig advies. Niet van ons, een schoenmaker blijft bij zijn leest. We schakelden sportpsychologe en ex-topsporter Eline Berings in. Met de steun van New Balance hebben we het over het effect van sport op mentaal welzijn.

Tags: Mental Health, Eline Berings, New Balance, New Balance Running


Maak een afspraak

DE GROOTSTE LOOPSPECIAALZAAK VAN BELGIË